Suplementos para mujeres: qué dice la evidencia sobre vitamina D, creatina y colágeno

Colágeno para la piel, creatina para la fuerza, vitamina D para los huesos. Los suplementos para mujeres llenan las redes sociales, las farmacias y las tiendas online. En Chile, el 48% de las personas declaró haber consumido algún suplemento alimenticio en 2022, según datos citados por 24horas. Pero no todos los productos tienen el mismo respaldo científico, y algunos se venden sin ningún control.

«No corresponde pensar en estos productos como soluciones universales», advierte Francisco Álvarez, químico farmacéutico y académico de la Universidad Andrés Bello, en un reportaje de La Tercera. Revisamos qué dice la evidencia sobre los tres suplementos más buscados por las mujeres.

Vitamina D: el déficit más extendido en Chile

Si hay un nutriente que falta en Chile, es la vitamina D. Según la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, el 16% de las mujeres de 15 a 49 años tiene una deficiencia severa (menos de 12 nanogramos por mililitro en la sangre), igual que el 21% de los adultos mayores. Y más de la mitad de las mujeres en edad fértil tiene niveles insuficientes, según El Dínamo.

El problema se agrava hacia el sur. En la Región de Magallanes, más de la mitad de las mujeres en edad reproductiva tiene deficiencia severa, porque recibe menos radiación solar. La poca actividad al aire libre, el bajo consumo de pescado y la obesidad también influyen.

Suplementos y vitamina D en Chile

Consumo de suplementos y deficiencia severa de vitamina D en la población

Ver los datos en una tabla

Dato	Porcentaje
Consumió algún suplemento (2022)	48%
Adultos mayores con deficiencia severa de vitamina D	21%
Mujeres de 15 a 49 años con deficiencia severa de vitamina D	16%

Chile fortifica la leche y la harina

En junio de 2026 entró en vigor un decreto del Ministerio de Salud que obliga a fortificar con vitamina D la leche líquida, la leche en polvo y la harina de trigo. Chile es el primer país de Latinoamérica con una política obligatoria de este tipo en varios alimentos, según The Clinic. La medida aportará unos 10 microgramos diarios (400 UI) y, según los investigadores de la Universidad Católica que impulsaron la iniciativa, más del 90% de los chilenos evitaría una deficiencia severa.

Eso no significa que todas deban tomar vitamina D en cápsulas. Los expertos recomiendan medir los niveles antes de suplementar y no asumir que es necesaria solo porque la población tiene déficit.

Creatina: el suplemento con más evidencia

La creatina dejó de ser un producto solo para hombres en el gimnasio. Es el suplemento con el respaldo científico más consistente para mejorar el rendimiento, la fuerza y la masa muscular. Y para las mujeres puede cobrar más relevancia con los años: desde los 40 o 50 años se pierde masa muscular, un proceso que se acelera con la menopausia.

Claudia Rojas, nutricionista y académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, aclara que «sólo es necesario suplementar en hombres y mujeres activos», es decir, que entrenan fuerza o practican deportes que trabajan la musculatura. Sus recomendaciones:

• Dosis: de 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidratada.
• Constancia: tomarla todos los días, no solo los días de entrenamiento.
• Paciencia: los beneficios se observan después de 4 a 8 semanas.
• Hidratación: a mayor consumo de creatina, más agua.

Sobre sus riesgos, no hay evidencia suficiente de que dañe los riñones en personas sanas, pero en quienes tienen una enfermedad renal previa «la evidencia es limitada, por lo que no corresponde banalizar su uso», advierte Álvarez. Además, puede elevar la creatinina en un examen de sangre sin que exista daño real, algo que conviene avisar al médico.

«Debe ser parte de un enfoque integral, no una solución aislada», agrega Fabiola Aillón, nutricionista de Clini Salud.

Colágeno: menos de lo que promete

El colágeno es uno de los suplementos para mujeres más vendidos, con la promesa de una piel más firme y articulaciones más sanas. La evidencia es más modesta. Podría ayudar levemente en la elasticidad de la piel y la salud articular, sobre todo en personas mayores, pero su impacto es bajo y no aporta significativamente a la fuerza ni a la masa muscular.

«No sirve para prevenir ni restaurar niveles de colágeno de forma directa», explica Fabiola Aillón. Y Claudia Rojas advierte que «no puede reemplazar otras fuentes de proteína, porque es una proteína incompleta». Para cuidar la piel, el paso con más evidencia sigue siendo el protector solar, como explicamos en nuestra nota sobre skincare y protector solar.

El riesgo de comprar suplementos sin control

En Chile, los suplementos no tienen una categoría regulatoria propia. Quedan en un espacio intermedio entre los medicamentos, que requieren registro en el Instituto de Salud Pública (ISP), y los alimentos, regidos por el Reglamento Sanitario de los Alimentos. Expertos y la industria han advertido sobre un vacío regulatorio que facilita la venta informal en ferias y en internet, según Radio Agricultura.

Los riesgos son concretos: productos sin control de calidad, etiquetas que no coinciden con el contenido y dosis altas tomadas por largos períodos sin supervisión. Algunas recomendaciones:

• Compra en farmacias o tiendas establecidas y evita productos de origen desconocido.
• Revisa la etiqueta: ingredientes, dosis por porción y datos del fabricante.
• Desconfía de las promesas milagrosas en redes sociales.
• Consulta antes de suplementar, sobre todo si estás embarazada, tomas medicamentos o tienes una enfermedad crónica.

Suplementos en la perimenopausia y la menopausia

En la transición a la menopausia cambian las necesidades del cuerpo: se pierde masa muscular y ósea, y aumenta el riesgo cardiovascular. Por eso muchas mujeres buscan suplementos en esta etapa. Las especialistas recomiendan un enfoque integral, que combine alimentación, ejercicio de fuerza, sueño y, cuando corresponda, suplementos indicados por un profesional. Lo explicamos en detalle en nuestra nota sobre perimenopausia y menopausia.

Preguntas frecuentes sobre suplementos para mujeres

¿Necesito tomar vitamina D?

Depende de tus niveles. La forma de saberlo es con un examen de sangre. Con la fortificación obligatoria de la leche y la harina, la mayoría de la población debería mejorar su ingesta.

¿La creatina hace subir de peso?

Puede producir un leve aumento de peso por retención de agua dentro del músculo, no por grasa. Es un efecto esperado y no significa que esté haciendo daño.

¿El colágeno sirve para la piel?

Su efecto es leve. La protección solar diaria, una alimentación con suficiente proteína y no fumar tienen más impacto en la salud de la piel.

¿Los suplementos reemplazan una buena alimentación?

No. Son un complemento. «Debe ser parte de un enfoque integral, no una solución aislada», insiste la nutricionista Fabiola Aillón.

¿Qué pasa con el ácido fólico?

Es uno de los pocos suplementos con una indicación clara para las mujeres: se recomienda antes y durante las primeras semanas del embarazo para prevenir defectos del tubo neural en el bebé. Chile fortifica la harina de trigo con ácido fólico desde el año 2000, pero si estás buscando un embarazo, tu médico puede indicarte un suplemento adicional.

¿Cuánto tiempo puedo tomar un suplemento?

Depende del producto y de tu situación. Tomar dosis altas de ciertos nutrientes por largos períodos y sin supervisión tiene riesgos. Lo ideal es revisar con una profesional cada cierto tiempo si sigues necesitándolo.

Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de salud. Antes de tomar un suplemento, consulta a tu médico o nutricionista.

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